Ponte en forma donde quieras y a coste 0

Publicado el en Seguros de salud por Victor Martín| Sin comentarios

Ponte-en-forma-gratisEn plena vorágine veraniega, quien más y quien menos ya estará pensando en las vacaciones. Habrá algunos de vosotros que habréis llevado la operación bikini a rajatabla y ahora os dispongáis a disfrutar los resultados obtenidos a base de sudor. Habrá otros que ven como un  año más les ha pillado el toro. A los primeros les dará rabia no poder entrenar durante las vacaciones (tendrían que buscar un gimnasio cerca del hotel y no tendrán tiempo suficiente); y los segundos viven con la ilusión de una alternativa rápida para llegar a la playa en agosto un poco más en forma. Pues para los dos traemos buenas noticias en forma de un puñado de ejercicios que se realizan con un elemento que siempre llevaréis encima, vuestro propio cuerpo. La combinación de estos pocos ejercicios os brindarán la posibilidad de realizar multitud de circuitos gracias a sus múltiples combinaciones, variación de repeticiones, etc.

Los ejercicios con peso corporal que te vamos a presentar trabajan varios grupos musculares a la vez, por lo que con una rutina corta habrás entrenado la mayor parte de los músculos del cuerpo.  Estos ejercicios no solo te pondrán en forma, sino que además te ayudarán a corregir tu postura.

 

Ejercicios

 

  • Jumping Jacks: Este ejercicio es una muy buena alternativa para entrenar cardio en esos días en que no te apetece salir de casa para echar unas carreras. Es un ejercicio que activa la mayoría de los músculos de nuestro cuerpo y que requiere cierta coordinación y atención para realizarlo, así que toma nota.
    • Posición 1: colócate de pie erguido y mirando al frente. Realiza un pequeño salto vertical y en el aire debes abrir las piernas más allá de la anchura de los hombros mientras que con los brazos ligeramente flexionados vas describiendo un círculo lateral por tu cuerpo hasta que las manos se junten por encima de tu cabeza. Debes coordinar los movimientos de piernas y brazos para realizarlos a la vez antes de aterrizar.
    • Posición 2: En este momento te encuentras con las piernas abiertas y con los brazos semiestirados y con las manos juntas por encima de la cabeza. Salta verticalmente otra vez y deshaz el movimiento hasta quedarte erguido de nuevo como al comienzo del ejercicio. Los dos movimientos se realizan de forma rápida, y corresponden a una repetición.

 

  • Flexiones: Este clásico ejercicio es uno de los más completos que puedes realizar para el tren superior, ya que con él trabajarás pectorales, deltoides, tríceps, core… y al contrario que el press de banca, las escápulas tendrán total libertad de movimiento durante la ejecución del ejercicio. Para una correcta realización de la flexión deberás tumbarte boca abajo, colocando las manos en el suelo con los brazos estirados y con una separación como la de los hombros (cuanto más juntes las manos, más presencia tendrá el tríceps durante el ejercicio), el contacto de tus pies con el suelo tiene que producirse en la punta de los mismos. Alinea el cuerpo lo máximo posible, desde el talón a la cabeza ( un truco consiste en contraer los glúteos y los abdominales tratando de llevar el ombligo a la espalda), aspira y baja hasta que el pecho esté a unos cinco centímetros del suelo, aguanta un instante y ve subiendo mientras sueltas el aire poco a poco. Cuesta ¿verdad?, pues acostúmbrate porque crean adicción.

 

  • Climbers: Este ejercicio también se conoce como “el escalador”. Es un ejercicio muy sencillo que trabaja tu capacidad aeróbica de una manera completa, incidiendo   principalmente en las piernas, pero también echando mano de brazos, pectorales y músculos abdominales que te estabilizarán durante el movimiento. Colócate en una posición similar a la de las flexiones, con los brazos estirados y ligeramente más separados que la anchura de los hombros. En este punto acerca alternativamente las rodillas al pecho. Una repetición se completa cuando has realizado el movimiento con las dos piernas. Debes controlar la velocidad para poder hacer todas las repeticiones que se indican y poder acabar con un mínimo de aliento.

 

  • Sentadillas: Sí, lo sabemos, son difíciles, cansan y cuestan bastante, pero pagas un mínimo precio en comparación con los beneficios que traen de la mano. Es uno de los mejores ejercicios para el tren inferior. Entrenarás prácticamente todos los músculos de las piernas junto con los músculos más grandes del cuerpo, ¿sabes cuáles son?… ¡LOS GLÚTEOS!  Unos músculos que además de servir  para poder sentarnos encima de ellos llaman bastante la atención al pasar. Las sentadillas bien ejecutadas son magníficas pero sin una técnica correcta estos ejercicios pueden ser peligrosos para la articulación, por lo que hay que tener muy controlado el movimiento para evitar el riesgo de lesión. Debes tener las piernas separadas más o menos a la anchura de los hombros y la punta de tus pies deben apuntar hacia afuera para que mantengas el equilibrio. En este momento echa el trasero hacia atrás (como si te fueses a sentar en una silla) y no arquees la zona lumbar. Ten especial cuidado en poder ver siempre la punta de tu pie por delante de la tibia, no la sobrepases nunca porque correrás peligro de hacerte daño en el tendón de aquiles. Baja controlando el movimiento y cuando tus muslos se sitúen paralelamente al suelo  vuelve a la postura inicial, sin olvidar de activar los glúteos en la subida.

 

  • Bear Crawl: Este ejercicio consiste en imitar la manera de caminar de un oso. Requiere una gran coordinación por lo que al principio es conveniente realizarlo lentamente e ir incrementando la velocidad cuando se vaya dominando la técnica. Trabajarás gran cantidad de músculos (como en la mayoría de los ejercicios que te presentamos) . Entre ellos se encuentran el recto abdominal y oblicuos, dorsales, trapecio, deltoides, cuádriceps, glúteo mayor y gemelos. Partiremos de rodillas, apoyando las manos apoyadas en el suelo un poco más separadas que el ancho de los hombros. Eleva la cadera e intenta que la espalda se encuentre lo más paralela al suelo posible. Estarás en contacto con el piso con las manos y con la punta de los pies. Ahora debes alternar el avance de una mano y del pie del lado contrario. Toda esta secuencia corresponde a un paso o repetición.

 

  • Burpees: Os presentamos a vuestro mejor aliado a la hora de ponerse en forma. Lo vais a odiar, pero con el paso del tiempo y la constancia notaréis los beneficios de este magnífico ejercicio.  El burpee es un constante en los entrenamientos de las academias militares por su efectividad a la hora de mejorar la fuerza, la coordinación, la velocidad, el equilibrio, la resistencia trabajando durante el movimiento gran cantidad de musculatura: pectoral, bíceps, tríceps, la faja abdominal, el glúteo y el cuádriceps. La secuencia de cinco movimientos del burpee es la siguiente:
    • Posición 1: Colócate de pie mirando al frente, erguido y con una separación de las piernas a la altura de los hombros.
    • Posición 2: Realiza una sentadilla (recuerda no arquear la zona lumbar) y baja hasta quedar en la posición de cuclillas. Apoya las manos en el suelo (pasando el brazo por el interior del muslo y a la anchura de los hombros).
    • Posición 3: Con las ya apoyadas en el suelo, realiza una extensión de piernas hacia atrás y adopta la posición de hacer flexiones. Ya que estás en la posición de hacer flexiones, realiza una.
    • Posición 4: Recoge las piernas para quedarte en la posición 2.
    • Posición 5: Desde la posición de cuclillas estira las piernas e intenta elevarte con un pequeño impulso. Al mismo tiempo pasa las manos por detrás de la cabeza y da una palmada. Todo este proceso se cuenta como una repetición.

 

  • Planchas: Para terminar con un trabajo de cuerpo completo vamos a incidir en la zona del core. Para realizar la plancha frontal correctamente debemos colocarnos boca abajo, situando los antebrazos apoyados en el suelo y colocando los codos en la perpendicular a los hombros. Nuestras piernas estarán estiradas y con las puntas de los pies como único punto de contacto al suelo. Empuja con los antebrazos hacia abajo y contrae los músculos abdominales (pon dura la tripa imaginando como cuando vas a recibir un golpe) y activa los glúteos.

 

Vale, ¿y ahora qué?

Como cada cual tiene una forma física diferente vamos a proponer tres niveles para realizar un circuito que se adapte más o menos atu nivel de forma física. El orden de los ejercicios es el mismo en el que aparecen en el artículo.

Nivel 1: Alterna cada ejercicio realizando ocho repeticiones de cada uno hasta que llegues a la plancha, en la cual debes aguantar la postura diez segundos. Esto es un circuito. Realiza tres circuitos en total.

Nivel 2: Alterna cada ejercicio realizando diez repeticiones de cada uno hasta que llegues a la plancha, en la cual debes aguantar la postura quince segundos. Esto es un circuito. Realiza cinco circuitos en total.

Nivel 3: Alterna cada ejercicio realizando doce repeticiones de cada uno hasta que llegues a la plancha, en la cual debes aguantar la postura quince segundos. Esto es un circuito. Realiza siete circuitos en total.

Descansa lo que necesites tras cada ejercicio y circuito. Lo recomendable para incidir en la quema de grasa es no sobrepasar los tres minutos entre circuito y circuito, pero la respuesta la tienes en tus sensaciones al término de cada uno.

Estos ejercicios son muy efectivos debido a su gran exigencia. Si tienes problemas de rodillas o de espalda no es recomendable que se realicen. De cualquier modo siempre es aconsejable que acudas al médico a realizarse un chequeo si quieres comenzar cualquier programa de ejercicio. Pare tener una salud de hierro lo recomendable es hacer ejercicio con regularidad, comer sano y descansar lo suficiente, y para completar, en la poliza.com tenemos las mejores tarifas de seguros de salud.

 

Foto: Flickr

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