Cuida tu espalda ¡es para toda la vida!

Publicado el en Seguros de salud por Victor Martín| Sin comentarios

estiramientos-oficinaPara todos aquellos que tenemos un trabajo en el que estamos  muchas horas sentados el fantasma del dolor de espalda siempre está acechando. Al llegar a la oficina estamos concienciados que mantener una buena postura es primordial para evitarlos, pero a medida que van pasando las horas y el cansancio se acumula es normal que esa determinación vaya dejando paso a una indulgencia postural que en nada nos beneficiará a largo plazo.

Por eso y porque en lapoliza.com nos preocupamos de vuestra salud, sino solo tenéis que visitar el multitarificador de seguros de salud para comprobarlo, os hemos confeccionado este post en el que damos consejos de cuidado para la espalda, además de una serie de ejercicios para que cuidéis de la mejor manera posible el pilar que nos sostiene.

Si todavía no habéis sentido molestias ni dolores es un buen momento para empezar a prevenir estos síntomas, la prevención así como la interiorización de un buen patrón postural son básicos para el cuidado de la espalda.

En el momento en el que la espalda comience a dejarse notar todo nuestro cuerpo sufre malestar, nuestros procesos cognitivos también se verán mermados ya que se interrumpirán a causa del dolor.

Cuidado básico: un buen patrón postural

Llegas un poco tarde a la oficina, justo el día en que tienes que terminar un informe que tu jefe lleva esperando casi dos días. Enciendes el ordenador y te dispones a terminarlo. Pasan un par de horas y ya está listo para entregar. Todo este tiempo tu mente ha estado absorbida por la tare y sin darte cuenta tu espalda ha estado la mayoría del tiempo inclinada hacia delante para ver mejor la pantalla del ordenador, y tu apoyo con el asiento se ha reducido a sentarte en el borde de la silla. Este tipo de conductas inconscientes son las más perjudiciales a largo plazo.

Al principio el concienciarte tu postura necesitará de un pequeño sobresfuerzo. Todavía no tienes interiorizada la tarea por lo que es muy aconsejable poner algún indicador, ya sea en la pantalla o un recordatorio en tu agenda virtual, para que te recuerde corregir tu postura cada hora. Cuando el hábito forme parte de tu rutina, estos recordatorios serán innecesarios.

Esto no significa simplemente un cambio de postura, sino un control más profundo para así poder reconocer lo que estamos haciendo mal y actuar en consecuencia.

Si tienes que estar en la silla durante un período largo de tiempo, alrededor de tres horas, un sencillo truco es colocar un cojín  a la altura de tu zona lumbar, esta sencilla acción le reportará un apoyo extra a la zona posterior de tu cuerpo. Ten especial cuidado en que la parte superior de tu espalda esté siempre en contacto con el respaldo para así mantener una postura erguida y correcta.

Periódicamente levántate para tomar un vaso de agua o para comunicarte con tus compañeros de oficina sin utilizar el teléfono. Tus articulaciones se movilizarán  y se liberará una buena cantidad de presión de tu espalda y tus hombros.

Cuida tu espalda en el trabajo con este puñado de ejercicios

Puede que realizar estiramientos con tus compañeros alrededor te resulte embarazoso. No tienes motivo para preocuparte, el cuidado de la salud no tiene nada de vergonzoso. Es más seguro que más de un compañero o compañera se irán uniendo a tu rutina de estiramientos al ver los beneficios que reporta.

Básicamente los estiramientos alargan los músculos en dirección contraria a su contracción natural, disminuyendo así la tensión muscular, mantener la flexibilidad de los músculos, prevención de dolor y lesiones…

Estiramiento de dedos

Con las manos abiertas debes extender los dedos lo máximo posible y mantener esta posición durante 10 segundos.

Trabajo de cuello y hombros

Ahora debes levantar los brazos llevando las manos a la parte posterior de la cabeza. Alinea tus hombros con la horizontal que une las dos orejas. Busca la posición en que sientas una ligera tensión en el cuello y los hombros. Aguanta la posición durante 5 segundos y relaja. Repite esta secuencia  4 veces.

Espalda y hombros

Con una postura similar a la anterior (con las manos entrelazadas en la nuca) ahora deberás empujar con los hombros hacia atrás aguantando unos 8 segundos. Repite 4 veces.

Cuello

Apoya la espalda en el respaldo de la silla y mantén la columna lo más erguida posible. Ahora deberás dejar caer la cabeza hacia el lado derecho estirando el cuello hasta donde te sea posible, sin forzar y hasta sentir una leve tensión. Después de haber mantenido la postura unos 15 segundos repite hacia el lado contrario.

Rotación de cuello

Aprovechando la posición anterior ahora deberás mover la cabeza por el eje horizontal, como cuando miras a ambos lados de la calle para cruzar. Mantén  la posición 15 segundos nuevamente y repite al lado contrario. Al igual que en ejercicios anteriores es importante buscar el punto de tensión y mantener la postura cuando lo localices. Con unas 3 repeticiones a cada lado serán suficientes.

Estiramiento de brazos y hombros

Cruzando tus manos detrás de la cadera busca el punto de tensión. Cuando lo localices debes girar ligeramente los hombros hacia afuera. Mantén la postura 8 segundos. Repítelo 2 veces más.

Espalda y brazos

Proyectando los brazos hacia el techo junta los dedos y estira hacia arriba (como cuando te desperezas nada más levantarte pero sin la marca de la sábana cruzándote la cara), estira todo lo que puedas y aguanta 15 segundos. Repite 3 veces.

Con una repetición cada dos horas de esta secuencia de estiramientos no tardarás en notar mejora a corto plazo, pero es en un futuro cuando el efecto de estos ejercicios se dejarán notar la salud de tu espalda y en la global de tu cuerpo.

 

Foto: Flickr

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